www.liputanberitaku.com— Untuk beberapa pria, badan berotot ialah satu kebanggaan. Selainnya sehatkan badan, otot menambahkan rasa optimis seorang. Oleh karenanya, banyak pria pelajari beragam langkah untuk membuat otot yang betul, efisien, dan cuman memerlukan saat yang singkat. Doug Kalman, R.D., direktur gizi di Miami Research Center, menjelaskan Anda tidak dapat memperoleh massa otot cukup dengan makan dan olahraga. Berikut deskripsi selengkapnya.

Latih otot-otot besar

Bila Anda seorang pemula, sebagian besar olahraga bisa menolong pembangunan protein. Tetapi, bila Anda mulai mengusung beban, konsentrasilah pada barisan otot besar seperti dada, punggung, dan kaki.

Selanjutnya tambah latihan lain seperti squat, jalan buntet, pull-up, bench press, dips, dan row pushup untuk membikin pembangunan otot lebih efisien.

Mulai dengan lakukan dua atau tiga latihan, enam sampai dua belas kali, dengan istirahat 30-60 detik antara sesion. Plus, ini menolong badan Anda membuat otot dengan kurangi latihan kardio.

Memaksimalkan konsumsi protein

Protein sebagai bagian utama dalam pembangunan otot. Tetapi sayang, tidak seluruhnya protein yang dimakan dipakai untuk membuat otot. Badan memerlukan protein untuk beberapa hal lain, seperti produksi hormon.

Karenanya, Anda perlu mengoptimalkan konsumsi protein harian bila ingin membuat otot secara cepat. Ini karena membuat dan simpan protein baru ialah proses yang lebih cepat dibanding merusak protein lama. Disamping itu, upayakan tidak untuk kurangi konsumsi kalori harian Anda.

Menurut dasar National Association of Strength and Conditioning (NSCA), Anda harus sediakan 12 sampai 15 % dari konsumsi protein harian Anda untuk jumlah kalori harian Anda. Dan 55-60% bekasnya terbagi dalam karbohidrat dan 25-30% lemak. Makan makanan berprotein seperti kedelai, almond, lentil, bayam, kacang polong, keju, dada ayam, telur, dan susu.

Konsumsi gabungan protein-karbohidrat saat sebelum latihan

Sebuah study tahun 2001 di University of Texas mendapati jika konsumsi minuman yang memiliki kandungan karbohidrat dan protein bisa tingkatkan pembangunan protein otot.

Olahraga bisa tingkatkan saluran darah ke semua jaringan di badan. Hingga konsumsi karbohidrat dan protein saat sebelum olahraga bisa tingkatkan peresapan asam amino pada otot. Coba makan gabungan 20 gr protein dan 35 gr karbohidrat 30-60 menit saat sebelum latihan.

Berikan jeda istirahat sesudah latihan

Sesudah Anda menuntaskan latihan berat untuk hari itu, coba cari waktu untuk istirahat esok harinya. Riset memperlihatkan jika training ketahanan yang lumayan kuat bisa tingkatkan proses pembangunan protein sampai 48 jam sesudah training.

Otot mulai berkembang dan tercipta saat istirahat. Untuk lakukan ini, coba untuk cukup tidur esok harinya.